Søvnstadier
Søvn og kroniske smerter
Vores søvn kan inddeles i fire stadier svarende til:
-
Let søvn: Den lette søvn er det første stadie af søvnen og karakteriseres ved en gradvis overgang fra vågenhed til søvn. Hjernen forhandler stadig med resten af kroppen om, hvorvidt der skal soves. Det er i dette stadie at du kan opleve små spjæt/ryk i kroppen.
- Dyb søvn: Det andet stadie af søvnen er præget af en dybere søvn. Puls, kropstemperatur og muskeltonus falder, hjernen og kroppen slapper af. Dette stadie udgør størstedelen af nattesøvnen.
- Dybeste søvn: I den dybeste søvn er vi ofte sværere at vække og i så fald kan der opleves hjernetåge/mental tåge, som kan vare op til 1 time.
Ældre mennesker vil typisk kunne forvente kortere tid i den dybeste søvn. - REM søvn (Rapid eye movement): REM søvnen er forbundet med drømme og mareridt og hjernebølgerne minder meget om hjernebølgerne i vågen tilstand. Vejrtræknings frekvens, puls og blodtryk øges og mange oplever at vågne i dette stadie.
Under en ideel nattesøvn vil du typisk komme igennem disse stadier 2-3 gange, med flere kortvarige opvågninger, hvilket i øvrigt er helt normalt.
Døgnrytme
Kroppens biologiske ur, er en indre proces, der bl.a. styrer kroppens søvn-vågen cyklus. Det biologiske ur er styret af hjernen og påvirkes primært af lys og mørke. Når det er mørkt udskilles søvnhormonet Melatonin, hvilket gør at du bliver søvnig.
Det kan være vigtigt at respektere det biologiske ur og opretholde en regelmæssig søvn-vågen rutine. At have en stabil døgnrytme og sørge for at kroppen udsættes for naturligt lys i løbet af dagen, kan hjælpe med at fremme en god søvnkvalitet.
Find dit søvnvindue
Dit søvnvindue er det tidsrum der for dig er mest ideelt at gå i seng og sove. Det er her kroppen øger produktionen af søvnhormonet melatonin, og derfor det tidspunkt du gerne skulle opleve størst søvnpres (trang til at sove) og færrest vågenhedssignaler. Vågenhedssignaler inkluderer øget opmærksomhed, mentalt fokus, øget energi.
At finde dit søvnvindue handler derfor om at identificere det tidspunkt, hvor du føler dig naturlig søvnig og har lettest ved at falde i søvn.
Søvnpresset stiger i løbet af dagen og falder igen efter du har sovet, hvilket kan være værd at være opmærksom på, hvis du sover i løbet af dagen og samtidigt har svært ved at sove om natten.
For at udnytte kroppens egen biologi, er det en god støtte at sørge for et vis søvnpres og færrest vågenhedssignaler op til søvnen.
Det kan være vigtigt, at forberede kroppen på søvnen, ved at:
- Være aktiv om dagen (i det omfang du kan).
- Følge en fast aften rytme, hvor du drosler ned inden sengetid.
- Gøre noget ved dine eventuelle bekymringer om dagen, så følger de ikke med ind i søvnen