Vejen til en bedre søvn
Søvn og kroniske smerter
Vi opfordrer til, at du sammen med din kontaktsygeplejerske eller behandler finder din vej for en bedre søvn. Vejen til en bedre søvn kan kræve forskellige indsatser. Indsatserne afhænger af årsagen til søvnbesværet samt præferencer. Har du svært ved at sove pga. sygdom, -herunder smerter, er det vigtigt, at du får behandlet din sygdom/smerter. Samtidigt kan der være forskellige faktorer som fastholder eller forværrer søvnbesvær og her kan du gribe i forskellige indsatser som nævnes herunder.
Søvnhygiejne
Søvnhygiejne beskriver en række forhold (vaner, rutiner og miljømæssige faktorer) som kan optimere betingelserne for en bedre søvn.
Hvornår:
Det anbefales at vurdere søvnhygiejnen, hvis din søvn er udfordret.
Hvordan:
- Undgå koffein før sengetid.
- Undgå alkohol før sengetid.
- Undgå store mængder energi- og fedtrige måltider lige før sengetid.
- Sørg for at være fysisk aktiv i løbet af dagen, men husk at drosle ned inden sengetid.
- Sørg for at soveværelset er veltempereret. Optimal værelsestemperatur ved søvn er 18-21 grader.
- Undgå støj over 30 decibel i soveværelset. Brug evt. ørepropper.
- Undgå lys fra skærme (f.eks. computer, mobil, tablets og tv) før sengetid. Blåt skærmlys tolkes af hjernen som dagslys og hæmmer produktionen af søvnhormonet melatonin, så du ikke føler dig søvnig.
- Sørg for, at soveværelset er mørkt, brug evt. mørklægningsgardiner eller maske over øjnene.
- Indarbejd en regelmæssig rytme for at gå i seng og stå op.
- Gå kun i seng når du er søvnig, og forlad soveværelset hvis du ikke kan falde i søvn.
- Undgå som udgangspunkt søvn om dagen også selv om du er søvnig.
- Brug ikke sengen til andet end søvn og evt. sex.
- En nat eller to uden søvn er ufarlig, selv om det er udmattende.
- Før evt. søvndagbog, ofte undervurderes det antal timer du sover.
Søvnrestriktion
Hvornår:
Kan anvendes når du har svært at falde i søvn og fastholde søvnen.
Hvordan:
Tiden i sengen begrænses så der opbygges et søvnpres for at søvnen lettere mødes og fastholdes. Det anbefales at du finder et fast tidspunkt at stå op og gå i seng, men med en opmærksomhed på at du kun bør gå i seng hvis du føler dig søvnig (gaber, øjnene bliver tunge mv.). Tal gerne med din kontaktsygeplejerske eller behandler om hvorledes denne metode kan gribes an.
Stimulus kontrol
Hvornår:
Kan anvendes når du oplever meget vågenhed i sengen og sengen derved forbindes med meget andet end søvn og sex.
Hvordan:
Ved vågenhed anbefales det, at stå-ud-af-sengen og foretage dig noget meget kedeligt for først at gå i seng igen, når søvnigheden presser sig på (gaber, øjnene bliver tunge mv.). Tal gerne med din kontaktsygeplejerske eller behandler om hvorledes denne metode kan gribes an.
Kognitiv tilgang
Hvornår:
Kan anvendes ved negative tanker, bekymringer og overbevisninger omkring søvnen.
Hvordan:
Der findes forskellige tiltag for at lette disse tanker, bekymringer og overbevisninger. Tal gerne med din kontaktsygeplejerske eller behandler om hvorledes denne metode kan gribes an.
Afslapningsteknikker
Hvornår:
Kan anvendes, når du oplever mangel på fysisk eller mental ro.
Hvordan:
Afsæt tid til det. Det kan være behjælpeligt med selvhjælpsteknikker, der kan berolige nervesystemet. Her kan henvises til forskellige afslapningsteknikker som respirationsøvelser, meditation, mindfulness, kropsscanning mv.
Link til øvelser: Afspænding og Mindfulness